Besser schlafen

Auswirkungen von Schlafmangel

• Lebensqualität: Wir haben weniger Energie, sind unkonzentriert und schlapp. Bei sportlich aktiven Menschen kommt der Körper nicht in die Regenerationsphase, um sich zu erholen, was schneller zu Verletzungen führen kann.

• Übergewicht: Schlafmangel erhöht das Risiko für Fettleibigkeit erheblich – um 55% bei Erwachsenen und sogar um 89% bei Kindern. Ein Mangel an Schlaf verursacht eine Hormonschwankung, sodass wir weniger Kontrolle über unsere Essgewohnheiten haben und tendenziell zu ungesunden Produkten greifen.

• Krankheitsrisiken: Ein Mangel an Schlaf kann die Entstehung von Alzheimer, Krebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Bereits nach einer Nacht mit nur 4-5 Stunden Schlaf sinkt die Aktivität der Anti-Krebs-Immunzellen um 70%.

Tipps zum Schlafen

• Schlafrhythmus: Für eine verbesserte Gesundheit ist es entscheidend, regelmässige Schlafgewohnheiten zu etablieren. Durch konsequente Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen kann sich ein natürlicher Rhythmus entwickeln, bei dem ein Wecker möglicherweise nicht mehr benötigt wird. Wenn jemand regelmässig zur gleichen Zeit aufwacht und sich dabei erfrischt fühlt, deutet das auf einen gesunden Schlafrhythmus hin. Schwierigkeiten beim Aufstehen oder mangelnde Erholung können darauf hinweisen, dass die Schlafdauer unzureichend ist.

• Bildschirmzeit reduzieren: Vermeiden Sie es, in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen Bildschirme zu nutzen. In unserer modernen Welt sind wir ständig von Bildschirmen, Musik und anderen Ablenkungen umgeben. Dies erschwert es, einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus beizubehalten. Der ständige Kontakt mit künstlichem Licht, insbesondere blauem Licht von Bildschirmen, hemmt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf reguliert.

• Schlummertaste vermeiden: Die verschwendeten Minuten durch die Schlummertaste tragen nicht zur Verbesserung des Schlafs bei und führen oft zu einem verschlafenen Aufwachen. Der Wecker sollte so eingestellt werden, dass ausreichend Zeit für ein entspanntes Frühstück und die morgendliche Vorbereitung bleibt. Es kann hilfreich sein, den Wecker ausserhalb der unmittelbaren Reichweite zu platzieren, um das Schlummern zu vermeiden.

• Schlafumgebung optimieren: Das Bett sollte ausschliesslich zum Schlafen genutzt werden, um das Gehirn mit Schlaf zu konditionieren. Aktivitäten wie Essen oder die Nutzung von Bildschirmen im Bett können die Melatoninproduktion stören und das Einschlafen erschweren. Fensterläden sollten offen gehalten oder ein „Wakeup-Light“ verwendet werden, um einen natürlichen Aufwachprozess zu unterstützen. Ein sanfter Weckton ist vorzuziehen und es ist ratsam, das Handy nicht als Wecker zu verwenden, um unnötige Reize und Benachrichtigungen zu verhindern. Diese Massnahmen tragen dazu bei, dass das Gehirn das Bett ausschliesslich mit Schlaf assoziiert und somit die Schlafqualität verbessert wird.

Umgang mit Schlafproblemen

• Gedanken beruhigen: Vor dem Schlafengehen ist es wichtig, den Kopf zur Ruhe zu bringen. Dies kann durch Gespräche, Meditation oder das Aufschreiben von Gedanken geschehen. 

• Nächtliches Aufwachen: Wenn Sie zwar einschlafen, aber nicht durchschlafen können, helfen Atemübungen oder Meditation, wieder in den Schlaf zu finden. Auch nächtliches Zähneknirschen kann zu ernsthaften Schlafproblemen führen, da es häufig zu nächtlichem Aufwachen und unruhigem Schlaf führt. Wenn Sie dazu neigen, mit den Zähnen zu reiben oder zu knirschen, kann Kiefertherapie dabei helfen, Zahnschäden und Kopfschmerzen zu vermeiden. 

• Koffein vermeiden: Koffein ist ein starkes Stimulans, das den Schlaf-Wach-Zyklus stört und das Gefühl der Müdigkeit unterdrückt. Obwohl es hilft, Wachsamkeit zu fördern, kann es den erholsamen Schlaf nicht ersetzen. Der Konsum von Koffein sollte idealerweise auf den Vormittag beschränkt werden, da es auch in Tee, Schokolade und Energy-Drinks enthalten ist. Koffein kann die Schlafqualität beeinträchtigen und zu unruhigem Schlaf führen, selbst wenn es scheint, dass man problemlos einschläft. Die Toleranz gegenüber Koffein kann dazu führen, dass grössere Mengen benötigt werden, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Es wird empfohlen, Koffein nach 13:00 Uhr zu vermeiden, um den Schlaf nicht zu stören.

Einfluss von Alkohol und Nikotin

• Alkohol: Obwohl Alkohol das Einschlafen beschleunigen kann, hat er erhebliche Nachteile für die Schlafqualität. Er stört den REM-Schlaf, die tiefste Schlafphase, und hemmt die Melatoninproduktion, die für die Regulierung des Schlafes wichtig ist. Alkohol wirkt zudem als Diuretikum, was zu häufigem nächtlichen Wasserlassen führt und die Schlafdauer verkürzt. Übermässiger Alkoholkonsum kann den Schlaf weiter beeinträchtigen, indem er das Risiko für Schlafapnoe erhöht, da er die Muskulatur in den Atemwegen entspannen kann. Um besser durchzuschlafen, sollte Alkohol idealerweise in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden.

• Nikotin: Nikotin hat ebenfalls negative Auswirkungen auf den Schlaf. Regelmässiges Rauchen kann die Entwicklung einer obstruktiven Schlafapnoe begünstigen und den Schlaf insgesamt stören. Wie Alkohol, beeinträchtigt Nikotin die Schlafqualität und sollte daher in den Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Beide Substanzen können den Schlaf erheblich stören, daher ist es wichtig, ihre Verwendung zu moderieren, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.

Hilfsmittel für besseren Schlaf

• Melatonin: Dieses entscheidende Hormon für den Schlaf wird abends freigesetzt und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Entspannen und Einschlafen ist. Als Ergänzungsmittel ist es sicher, führt nicht zu Sucht oder Toleranz und ist in Apotheken oder online erhältlich. Es wird empfohlen, 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen eine Dosis von 3 mg einzunehmen. Beachten Sie, dass Melatonin nur dann wirksam ist, wenn Sie sich nicht durch helles (blaues) Licht und elektronische Geräte von der natürlichen Melatoninproduktion abhalten lassen.

• Baldrian: Kann eine wertvolle Unterstützung sein. Die Wurzel wirkt beruhigend und schlaffördernd, indem sie hilft, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Eine Dosis von 500 mg vor dem Schlafengehen ist effektiv und lässt sich gut mit Melatonin kombinieren. Baldrian ist leicht erhältlich, kostengünstig und besonders nützlich für Menschen mit Schlafstörungen.

Besser schlafen durch Physiotherapie

Schlafprobleme können oft durch körperliche Beschwerden oder muskuläre Verspannungen verursacht werden. Mit gezielten physiotherapeutischen Ansätzen bieten wir professionelle Unterstützung, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Durch individuelle Behandlungen wie manuelle Therapie, gezielte Übungen und Entspannungstechniken können unsere ausgebildeten Therapeuten helfen, muskuläre Verspannungen zu lösen, Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine Körperhaltung zu optimieren.

Durch funktionelles Training werden Muskelstärkung und Flexibilität gefördert, was nächtliche Beschwerden verringern und die Schlafqualität verbessern kann. Atemtherapie hilft, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern, was besonders bei Atemproblemen oder Schlafapnoe nützlich ist. 

Durch diese vielfältigen Ansätze helfen wir dabei, Schlafprobleme gezielt zu behandeln und die Nachtruhe zu optimieren.