Warum ist Skitraining so wichtig?
Wintersportarten wie Skifahren und Snowboarden stellen hohe Anforderungen an den Körper. Um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit auf der Piste zu verbessern, ist es wichtig, die richtige körperliche Fitness zu haben. Ein gezieltes Wintersport-Training sowie Skigymnastik helfen dabei, die Muskeln zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und die Koordination zu schulen.
Die optimale Vorbereitung auf den Winterurlaub
Damit Sie optimal auf den Winterurlaub vorbereitet sind, ist es wichtig, frühzeitig mit dem Training zu beginnen. Es gibt verschiedene Trainingsmethoden und Übungen, die Ihnen dabei helfen, die erforderliche Fitness für das Skifahren und Snowboarden zu erreichen. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige effektive Übungen vor, die Sie in Ihr Wintersport-Training integrieren können.
Muskelaufbau und Stärkung des Rumpfes sowie der Beinmuskulatur
Beim Skifahren und Snowboarden werden vor allem die Beinmuskulatur und die Rumpfmuskulatur beansprucht. Um auf der Piste stabil zu stehen und die erforderlichen Bewegungen auszuführen, ist eine starke Beinmuskulatur von grosser Bedeutung. Ein gezieltes Wintersport-Training kann dazu beitragen, die Beinmuskulatur zu stärken und die notwendige Stabilität zu gewährleisten und Kraft auf der Piste zu haben. Krafttraining, das Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge beinhaltet, hilft dabei, die Muskulatur an den Beinen zu stärken. Für den Rumpf können Übungen wie Planks, Russian Twists und Superman-Übungen durchgeführt werden.
Beispielübung: Kniebeugen
Kniebeugen sind eine effektive Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen und Ihr Rücken gerade bleibt. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
Ausdauertraining für die Kondition
Skifahren und Snowboarden erfordern eine gute Ausdauer, da man über längere Zeit aktiv ist und sich physisch anstrengt. Mit Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen können Sie die Herz-Kreislauf-Funktion stärken und die Ausdauer steigern. Auch der Besuch des Fitnessstudios mit Cardio-Geräten ist eine effektive Möglichkeit, um die Kondition zu optimieren. Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen und steigern Sie allmählich die Dauer und Intensität des Trainings. In unserem Beitrag zum Joggen für Anfänger finden Sie zusätzlich nützliche Tipps für Ihr Ausdauertraining.
Skigymnastik für eine bessere Koordination
Eine gute Koordination ist beim Skifahren und Snowboarden unerlässlich, um die Balance zu halten und präzise Bewegungen auszuführen. Durch gezieltes Skitraining kann der Gleichgewichtssinn und die Koordination verbessert werden, indem Übungen, wie Einbeinstand auf dem Wackelbrett oder Balance-Übungen auf instabilen Unterlagen durchgeführt werden.
Beispielübung: Einbeinstand
Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie die Balance. Versuchen Sie, die Position so lange wie möglich zu halten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Führen Sie die Übung auf beiden Beinen durch und steigern Sie allmählich die Dauer der Übung.
Als Steigerung, machen Sie dieselbe Übung auf einer instabilen Unterlage (weiche Matte, Balance-Brett, usw.)
Wintersport-Training: Beispielplan für eine Woche
Unser Wintersport-Fit-Programm konzentriert sich auf das Training aller oben genannten Fähigkeiten. Mit 30 bis 45 Minuten Training zweimal pro Woche verringern Sie das Verletzungsrisiko und sind auf Ihren Skiern oder Ihrem Snowboard wesentlich fitter. Der Plan besteht aus zwei verschiedenen Workouts, wobei Sie wählen können, ob Sie das einzelne Training ein- oder zweimal pro Woche durchführen möchten.
Aufwärmen
Ein Workout sollte stets mit dynamischem Aufwärmen beginnen. Wir empfehlen Stretching als Aufwärmung für sportliche Aktivitäten. Im Gegensatz zum statischen Dehnen wird der Muskel hierbei aktiver gedehnt, mit kontrollierter Geschwindigkeit und kürzeren Impulsen. Dies kann das Verletzungsrisiko verringern, die Gelenkmobilität verbessern und die Muskelfunktion fördern. Es wird empfohlen, sich im Idealfall mindestens 10 Minuten zu dehnen.
| Übung | Wiederholungen |
| Sonnengruss | 5 Mal (2 Mal langsam, 3 Mal schnell) |
| Open Book Stretch | 5 Mal links/ 5 Mal rechts |
| Active Pigeon | 5 Mal links / 5 Mal rechts |
Tag 1: Stärke, Stabilität und Ausdauer
Der Fokus des ersten Tages liegt auf Stärke, Stabilität und Ausdauer. Sowohl einbeinige als auch zweibeinige Übungen wurden dafür ausgewählt. Die zweibeinigen Übungen zielen auf die Kraft der Beine und Rumpfstabilität ab, während die einbeinigen Übungen vor allem die Hüftmuskulatur stärken. Kräftigere Hüften unterstützen die Kniestabilität und reduzieren das Risiko von Knieverletzungen.
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Squats | 3 | 10 |
| Cross over lunges | 3 | 10 |
| Einbeinig squats | 3 | 8 |
| Einbeinig deadlift -> Lunge | 3 | 8 |
| Wall sits | 3 | 30 Sekunden |
Tag 2: Rumpf, Plyometrie und Kardio
Am zweiten Tag stehen Rumpfstabilität, Plyometrie und Ausdauer im Fokus. Ziel ist es, alle Aspekte gleichzeitig zu trainieren, um auf dem Snowboard oder den Skiern die maximale Effektivität zu erreichen. Die Besonderheit dieses Trainings liegt darin, dass die gleichen Übungen über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Führen Sie das Training in einem Zug sowie insgesamt zwei bis drei Sätze aus. Zwischen den Sätzen können Sie eine Pause von 30 bis 90 Sekunden machen.
| Übung | Zeit |
| Kabel Rotation | 30 Sekunden |
| Ausfallschritte Sprünge | 30 Sekunden |
| Box Sprünge | 30 Sekunden |
| Side Hops 2 Beine | 30 Sekunden |
| Side Hops 1 Bein | 15 Sekunden links und 15 Sekunden rechts |
| Kettlebell Swings | 30 Sekunden |
Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhepausen einlegen (ca. 48 – 72 Stunden). Versuchen Sie ausserdem, die Kraftübungen zu steigern, indem Sie zum Beispiel mehr Gewicht zu verwenden, oder die Wiederholungszahlen erhöhen, um die Kraftausdauer zu trainieren.
Fazit: Mit Skigymnastik-Übungen perfekt für den Wintersport vorbereitet sein
Eine gute Vorbereitung ist entscheidend, um fit für den Skiurlaub zu sein. Ein gezieltes Wintersport-Training, das Kraft, Ausdauer und Koordination trainiert, hilft dabei, die körperliche Fitness zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Beginnen Sie frühzeitig mit dem Training und integrieren Sie Übungen für die Oberschenkel, die Hüfte, den Rumpf, die Ausdauer und die Koordination in Ihr Trainingsprogramm. Wir von der Physio Station wünschen Ihnen viel Erfolg mit dem Üben! Wenn Sie Fragen haben oder eine Physiotherapie in Zürich brauchen, sind Sie jederzeit bei uns willkommen.
