Arthrose-Übungen: Warum Bewegung wichtig ist
Bei Arthrose neigt man oft dazu, das betroffene Gelenk zu schonen, um Schmerzen zu vermeiden. Doch gerade bei Belastung wird die Gelenkflüssigkeit durch den Knorpel gepumpt, die ihn ernährt und das Gelenk „schmiert“. Regelmässige Bewegung fördert ausserdem die Durchblutung, stärkt die Muskulatur um das Gelenk herum und verbessert die Gelenkfunktion und die Belastbarkeit des Gelenks. Zudem trägt Bewegung im Alltag zur Erhaltung der allgemeinen Fitness, der Beweglichkeit und Koordination bei.
Die besten Übungen bei Arthrose für den Alltag
Bewegung lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren, ohne dass man dabei ins Fitnessstudio gehen oder schwere Gewichte stemmen muss. Die folgenden Übungen können Sie ganz einfach bequem zuhause durchführen. Dabei wird empfohlen, sie mindestens zweimal täglich (am besten morgens und abends) auszuüben, um einen optimalen Effekt zu erzielen.
Durchbewegen aller Gelenke
Diese Übung zielt darauf ab, alle Gelenke im Körper durchzubewegen und somit die Beweglichkeit zu erhalten und die Versorgung der Gelenkknorpel zu verbessern. Nehmen Sie eine aufrechte Position ein und beginnen Sie damit, jedes Gelenk im Körper langsam zu bewegen. Fangen Sie mit den Fingern an und arbeiten Sie sich über Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Wirbelsäule, Hüften, Knie und Knöchel bis zu den Zehen vor. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich, um die Beweglichkeit der Gelenke zu unterstützen.
„Liegestütze“ im Stehen an einer Wand
Stellen Sie sich eine Armlänge entfernt vor eine Wand und platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf Schulterhöhe an der Wand. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und lassen Sie dabei Ihren Körper wie ein Brett gegen die Wand kippen, dann drücken Sie sich langsam wieder von der Wand weg, bis Ihre Arme gestreckt sind. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und beugen Sie dann wieder langsam die Arme. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal, um Ihre Arm- und Schultermuskulatur zu stärken.
Kniebeugen
Kniebeugen sind hervorragende Übungen, um die Beinmuskulatur zu stärken und die Stabilität des Kniegelenks zu verbessern. Stellen Sie sich mit den Füssen schulterbreit auseinander hin und beugen Sie langsam die Knie, als ob Sie sich hinsetzen wollten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Drücken Sie sich dann mit den Beinen wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
Treppensteigen statt Fahrstuhl nehmen
Eine einfache Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist das Treppensteigen. Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und nehmen Sie stattdessen die Treppe. Treppensteigen trainiert die Muskulatur an den Beinen und fördert die Beweglichkeit der Kniegelenke. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Anzahl der Treppen, die Sie nehmen.
Balancetraining
Das Balancetraining ist wichtig, um die Körpermitte sowie die Gelenke in den Beinen zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu trainieren. Stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Ihnen das zu einfach ist, schliessen Sie die Augen oder stellen Sie sich auf einen wackeligen Untergrund, wie beispielsweise ein Kissen oder ein Wackelbrett. Behalten Sie die Position für 30 Sekunden bei und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Effektive Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur
1. Quadrizeps (Oberschenkelmuskel)
- Legen Sie sich mit einer Rolle / einem gerollten Handtuch (ca. 10 cm Durchmesser) unter dem Knie auf den Rücken.
- Strecken Sie Ihr Knie und spannen Sie dabei die Oberschenkelmuskeln fest an..
- Halten Sie dies für fünf Sekunden und wiederholen Sie es zehn Mal.
2. Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel)
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Strecken Sie Ihr Knie und halten Sie diese Position für 2-5 Sekunden. Danach stellen Sie den Fuss wieder auf den Boden ab.
- Pro Bein 5 bis 10 Mal wiederholen.
Variation: Immer noch nicht genug Kraft im Bein, um dies zu erreichen? Legen Sie das starke Bein unter das schwache Bein und helfen Sie mit.
3. Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) und vordere Unterschenkelmuskeln
- Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihren Oberschenkelmuskeln fest an (drücken Sie dabei die Kniekehle fest auf den Untergrund nach unten).
- Halten Sie dies für fünf Sekunden und wiederholen Sie es pro Bein zehn Mal.
4. Hüftbeuger
- Stellen Sie sich an einen Tisch.
- Heben Sie das Bein an, welches Sie trainieren möchten.
- Wiederholen Sie den Vorgang, bis die Muskelermüdung einsetzt.
5. Hamstrings (Hintere Oberschenkelmuskeln)
- Stellen Sie sich vor einen Tisch hin.
- Beugen Sie das Knie und ziehen Sie den Fuss zum Gesäss hoch.
- Wiederholen Sie dies pro Bein zehn Mal.
6. Gesässmuskeln
- Stellen Sie sich an einen Tisch.
- Strecken Sie Ihr gestrecktes Bein nach hinten und spannen Sie Ihren Po fest an.
- Wiederholen Sie dies pro Bein zehn Mal.
Extra-Tipp: Sportarten für Menschen mit Arthrose
Neben den alltäglichen Übungen können auch bestimmte Sportarten dabei helfen, die Symptome von Arthrose zu lindern und die Gelenkfunktion zu verbessern. Dabei sollten jedoch Sportarten gewählt werden, die die Gelenke nicht übermässig belasten. Hier sind einige gelenkschonende Sportarten, die Sie ausprobieren können:
- Fahrradfahren: Radfahren ist eine gelenkschonende Sportart, die die Muskulatur der Beine stärkt und die Gelenke entlastet. Beginnen Sie mit kurzen Strecken und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihrer Radtouren. Natürlich können Sie auch auf einem Velo- Ergometer trainieren.
- Schwimmen: Schwimmen ist besonders für Menschen mit Arthrose geeignet, da das Wasser den Körper entlastet und die Gelenke schonend bewegt werden. Schwimmen stärkt die Muskulatur, steigert die Beweglichkeit und fördert die Durchblutung.
- Aqua-Fit: Aqua-Fit ist eine weitere gelenkschonende Sportart, die im Wasser durchgeführt wird. Durch die Auftriebskraft des Wassers werden die Gelenke entlastet und durch den Wasserwiderstand wird die Muskulatur gestärkt.
- Walking: Walking ist eine einfache und gelenkschonende Möglichkeit, Ausdauertraining zu betreiben. Beginnen Sie mit kurzen Strecken und steigern Sie allmählich die Geschwindigkeit und Dauer Ihres Walkings.
- Yoga: Yoga ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die Körper und Geist in Einklang bringt. Es bessert die Beweglichkeit, stärkt die Muskulatur und fördert die Entspannung. Wählen Sie Yogaübungen, die Ihren Bedürfnissen und Möglichkeiten entsprechen.
Arthrose kann schmerzhaft und einschränkend sein, aber regelmässige Bewegung und gezieltes Training können dazu beitragen, die Symptome zu lindern und die Gelenke in Schwung zu halten. Durch Übungen und gelenkschonende Sportarten können Sie Ihre Muskulatur stärken, die Beweglichkeit erhöhen und die Lebensqualität mit Arthrose verbessern. Bleiben Sie in Bewegung und geniessen Sie ein aktives Leben trotz der Krankheit! Wenn Sie Fragen haben oder eine Physiotherapie (z. B. Manuelle Therapie) brauchen, sind Sie jederzeit bei uns willkommen.
