Ab wann ist Sport nach der Schwangerschaft wieder möglich?
Der Zeitpunkt, ab dem Sie nach der Geburt mit dem Sport beginnen können, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Art der Entbindung und Ihrem individuellen Heilungsprozess. Bei einer vaginalen Geburt sollten Sie mindestens sechs Wochen warten, bevor Sie mit dem Sport beginnen. Bei einem Kaiserschnitt oder Komplikationen kann die Erholungsphase länger dauern, bis zu drei Monate. Es ist wichtig, dass Sie sich vor dem Wiedereinstieg in den Sport von Ihrem Arzt grünes Licht geben lassen.
Warum braucht der Körper nach der Geburt eine sportliche Pause?
Der Körper einer Frau hat während der Schwangerschaft und der Geburt Höchstleistungen erbracht und benötigt nun Zeit zur Regeneration. Nach der Geburt beginnt das Wochenbett, eine Phase der Erholung, in der sich der Körper von den Belastungen der Schwangerschaft und der Geburt erholt. Die Gebärmutter muss sich zurückbilden, die inneren Organe nehmen ihre ursprüngliche Position wieder ein und der Beckenboden muss seine Funktion zurückgewinnen. Das Bindegewebe strafft sich, Risse und Blutergüsse heilen, und der Beckenboden wird langsam wieder belastbar. Daher ist es wichtig, dem Körper genügend Zeit zu geben, um sich zu erholen, bevor Sie mit dem Sport nach der Geburt beginnen.
Welcher Sport ist direkt nach der Geburt geeignet?
Direkt nach der Geburt können Sie mit leichten Aktivitäten beginnen, um Ihren Körper langsam wieder in Bewegung zu bringen und die Rückbildung zu fördern. Ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft ist eine gute Möglichkeit, um sanft aktiv zu werden und die Durchblutung zu fördern. Sie können auch leichte Übungen machen, wie z. B. Dehnungs- und Atemübungen oder sanftes Beckenbodentraining. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Körpermitte zu aktivieren und Ihren Beckenboden zu stärken, ohne Ihren Körper zu überfordern. Häufig wird in diesem Zusammenhang auch von Rückbildungsgymnastik gesprochen.
Nach dem Wochenbett, also etwa sechs Wochen nach der Geburt, ist Ihr Körper bereit für etwas intensivere sportliche Aktivitäten. Zu Beginn sollten Sie jedoch immer auf Ihren Körper hören und ihn nicht überfordern. Wählen Sie schonende Sportarten wie Schwimmen, Aqua-Fitness, Yoga, Pilates oder Nordic Walking. Diese Sportarten strapazieren den Beckenboden nicht und ermöglichen Ihnen trotzdem ein effektives Training. Sie sollten jedoch weiterhin darauf achten, Ihren Körper nicht zu überanstrengen und sich ausreichend Zeit für die Regeneration zu geben. Sportarten, die viel Kraft erfordern oder mit Sprüngen oder Schlägen verbunden sind, sollten noch vermieden werden.
Tipps zum sportlichen Wiedereinstieg nach der Schwangerschaft
Beim sportlichen Wiedereinstieg nach der Geburt ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ihn nicht zu überfordern. Achten Sie auf folgende Punkte:
- Starten Sie langsam: Beginnen Sie mit leichten Aktivitäten und steigern Sie die Intensität und Dauer des Trainings allmählich.
- Hören Sie auf Ihren Beckenboden: Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Beckenboden nicht überlasten. Wenn Sie Anzeichen von Beckenbodenproblemen wie Inkontinenz oder Senkungsgefühl spüren, sollten Sie Ihr Training anpassen und gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
- Achten Sie auf Ihre Körperhaltung: Eine gute Körperhaltung ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Muskeln effektiv zu trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie beim Sport eine aufrechte Haltung einnehmen und Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur aktivieren.
- Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe: Auch nach dem Sport ist es wichtig, Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Pausieren Sie zwischen den Trainingseinheiten und achten Sie auf genügend Schlaf und Entspannung.
Beispiel für einen Trainingsplan nach der Geburt
| Woche 0-2 | |
| Woche 2-4 | |
| Woche 6-8 | |
| Woche 8-12 | |
| Ab Woche 12 |
Welcher Sport nach der Geburt lässt sich mit Baby ausüben?
Wenn Sie nach der Geburt gerne gemeinsam mit Ihrem Baby Sport treiben möchten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Sie können zum Beispiel an speziellen „Mama-Baby“-Sportkursen teilnehmen, bei denen Sie gemeinsam mit anderen Müttern trainieren und Ihr Baby dabei haben können. Es gibt auch Sportarten wie z. B. Babyschwimmen oder Trage-Yoga, bei denen Sie Ihr Baby in den Sport integrieren können. Diese Aktivitäten sind nicht nur gut für Ihre körperliche Fitness, sondern auch für die Bindung zu Ihrem Baby.
Sport nach der Geburt ist eine grossartige Möglichkeit, um wieder fit und stark zu werden. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben und langsam in den Sport einsteigen. Hören Sie auf Ihren Körper, achten Sie auf Ihren Beckenboden und gönnen Sie sich ausreichend Ruhe. Mit den richtigen sportlichen Aktivitäten können Sie Ihren Körper schonend kräftigen und wieder in Form kommen. Vergessen Sie nicht, sich vor einem Einstieg in den Sport, von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme beraten zu lassen und professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.Wenn Sie Fragen haben oder eine Physiotherapie nach der Schwangerschaft brauchen, sind Sie jederzeit bei uns willkommen. Viel Spass beim Sport machen nach der Geburt!
