Sarkopenie: Eine unterschätzte Bedrohung
Sarkopenie, ein Begriff, der vielen unbekannt ist, bezeichnet den Verlust von Muskelmasse und -kraft im Alter, der zu einer Reihe von Beschwerden und Krankheiten führen kann. Mit zunehmendem Alter verlieren Menschen an Muskelmasse und -kraft, was nicht nur die Mobilität beeinträchtigt, sondern auch das Risiko für verschiedene Erkrankungen, wie beispielsweise Diabetes Typ 2, Osteoporose, Arthrose, Krebs, Depressionen und Rückenschmerzen erhöht.
Wie entsteht Sarkopenie?
Die Entstehung von Sarkopenie ist ein komplexer Prozess, der nicht allein durch das Altern bedingt ist. Muskelbiopsien haben gezeigt, dass das Muskelgewebe an sich nicht unter dem Alterungsprozess leidet. Vielmehr ist der Verlust an Muskelmasse und -kraft hauptsächlich auf einen inaktiven Lebensstil zurückzuführen. Bereits ab dem 25. Lebensjahr beginnt ein schleichender Prozess des Muskelabbaus, der durch sitzende Tätigkeiten und einen Mangel an körperlicher Aktivität verstärkt wird. Dieser Verlust an Muskelmasse und -kraft führt nicht nur zu Bewegungseinschränkungen, sondern auch zu muskulären Beschwerden wie Spannungen im Körper.
Mit zunehmendem Alter tendieren viele Menschen dazu, ihren Lebensstil anzupassen und andere Prioritäten wie Arbeit, Partnerschaft und Familienplanung in den Vordergrund zu stellen, oft auf Kosten von Sport und Bewegung. So geht im Laufe der Jahre durchschnittlich etwa 0,5 bis 1,5 % der Muskelmasse pro Jahr verloren. Nach einem Zeitraum von 10 bis 15 Jahren sind bereits 10 bis 15 Prozent der Muskelmasse verloren gegangen, oft begleitet von einer Zunahme der Fettmasse. Die Auswirkungen von Sarkopenie machen sich oft erst im mittleren Lebensalter bemerkbar, wenn Bewegungseinschränkungen und muskuläre Beschwerden auftreten. Dies kann dazu führen, dass Menschen im Alter von etwa 40 Jahren erstmals mit Physiotherapie in Berührung kommen. In dieser Phase wird deutlich, dass eine einfache Massage nicht ausreicht, um die Beschwerden langfristig zu lindern.
Sarkopenie ist ein fortschreitender Prozess, der frühzeitig erkannt und bekämpft werden muss, da sonst im Alter zwischen 70 und 80 Jahren bis zu 40-50 % der Muskelmasse verloren gehen können, was die Selbstständigkeit und Lebensqualität erheblich beeinträchtigt. Die Betroffenen sind möglicherweise nicht mehr in der Lage aus einem tiefen Stuhl aufzustehen, und haben ein erhöhtes Risiko, zu stürzen und sich zu verletzen. Die muskuläre Gesundheit ist eng mit der Knochengesundheit verbunden, und ein Mangel an Bewegung und körperlicher Aktivität beeinträchtigt nicht nur den Bewegungsapparat, sondern auch das Gehirn. Studien zeigen, dass die Kraft der Oberschenkelmuskulatur direkt mit der Sterblichkeitsrate verbunden ist. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, neben einer ausgewogenen Ernährung auch regelmässige körperliche Aktivität und Krafttraining zu praktizieren, um Sarkopenie frühzeitig vorzubeugen und eine gute Lebensqualität im Alter zu erhalten.
Die Veränderung des Lebensstils
Unsere moderne Lebensweise, geprägt von Bewegungsmangel und einem Übermass an sitzenden Tätigkeiten, verschärft das Problem der Sarkopenie. Im Vergleich zu früheren Generationen bewegen wir uns immer weniger und konsumieren gleichzeitig mehr Kalorien, was zu einem Ungleichgewicht führt. Die Digitalisierung hat dazu geführt, dass Bewegung immer mehr zur Ausnahme wird, während sitzende Tätigkeiten zur Norm werden.
Mythen rund um Sarkopenie
Es gibt zahlreiche Mythen rund um das Altern und den Muskelabbau. Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass der Verlust von Muskelmasse und -kraft unausweichlich mit dem Alter einhergeht. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass regelmässige körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung entscheidend sind, um den Muskelabbau zu verlangsamen oder sogar umzukehren. Beispiele wie Charles Eugster, Ernestine Shepherd und Frank Zane zeigen, dass ein aktiver Lebensstil auch im hohen Alter möglich ist und erhebliche gesundheitliche Vorteile bietet.
Auch im Spitzensport spielt das Alter eine Rolle, jedoch nicht in dem Masse, wie oft angenommen wird. Während viele Athleten in ihren 20ern ihre Höchstleistungen erreichen, gibt es zahlreiche Beispiele dafür, dass auch ältere Sportler weiterhin erfolgreich sind. Kraftsportler erreichen ihren Höhepunkt oft erst in den 30ern oder sogar noch später. Dies zeigt, dass der Körper auch im fortgeschrittenen Alter noch auf Training und Belastung reagiert.
Wie kann Sarkopenie entgegengewirkt werden?
Wenn bei Ihnen bereits eine Sarkopenie diagnostiziert wurde oder ein Verdacht darauf besteht, ist es uns ein Anliegen, Sie zunächst über dieses Thema aufzuklären. Wir zeigen Ihnen Wege auf, wie Sie Ihre Körperzusammensetzung optimieren und Ihre Belastbarkeit verbessern können, um Ihre Beschwerden im Alltag zu reduzieren. Dabei stehen Ihnen verschiedene Leistungen zur Verfügung, die Sie bei uns in Anspruch nehmen können.
Um Muskelmasse und -kraft wieder aufzubauen, sind zwei grundlegende Dinge erforderlich: Zum einen ist über einen längeren Zeitraum von mindestens 6 Monaten ein progressives Krafttraining mindestens zweimal wöchentlich notwendig. Es ist dringend zu empfehlen, dass Sie auch bei diagnostizierter Sarkopenie nicht mehr mit dem Krafttraining aufhören, da nur dieses in der Lage ist, den Sarkopenie-Prozess umzukehren. Zum anderen spielt eine Ernährungsoptimierung eine entscheidende Rolle. Um Muskelmasse und -kraft aufzubauen, benötigen Sie die entsprechenden Bausteine aus der Ernährung, da das Training sonst nur minimale Erfolge erzielen wird. Im Folgenden erklären wir Ihnen, was Sie konkret darunter verstehen können.
Krafttraining
Was erwartet Sie beim Krafttraining? Nach einer Analyse Ihrer Körperzusammensetzung stellen wir gemeinsam mit Ihnen einen individuellen Trainingsplan im Rahmen der Medizinischen Trainingstherapie zusammen, der sich auf Ihre alltäglichen Probleme und individuellen Schwachstellen konzentriert. Dabei beginnen wir sanft und stellen sicher, dass Sie die Übungen und ihre Ausführung beherrschen. Im Laufe der Zeit steigern wir die Belastung schrittweise, um Muskelmasse und -kraft aufzubauen.
Da ältere Menschen oft weniger in der Lage sind, hohe Kraftleistungen zu erbringen und einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind, liegt der Fokus bei dieser Zielgruppe auf einem Training mit höheren Wiederholungen und einem langsamen Tempo. Dies minimiert die Ermüdung und reduziert das Risiko von Bindegewebeverletzungen.
Ernährungsoptimierung
Um die Sarkopenie zu bekämpfen, empfehlen wir grössere Mahlzeiten mit einem höheren Proteinanteil. Ältere Menschen sollten zu jeder Mahlzeit mindestens 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Es gibt oft Bedenken hinsichtlich einer hohen Proteinzufuhr und der Nierengesundheit. Doch selbst übermässige Proteinzufuhren beeinträchtigen die Gesundheit im Allgemeinen nicht negativ, einschliesslich der Nierenfunktion.
